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    腹直肌康复训练,简单5步,赶走小肚腩!

    1人学习

    腹直肌康复训练,简单5步,赶走小肚腩!

    各位小仙女们,三月不减肥,四月徒伤悲,又到了大家立减肥flag的时候了!终于熬过了藏肉的季节,现在正是一展身材的大好时机,怎样才能在不经意间暴露好身材呢?自然是要适当的晒一下马甲线了!

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    马甲线真是一个神奇的存在,曾经被黑的体无完肤的袁姗姗因为马甲线洗白,曾被广?#40657;?#30149;体态问题的大幂幂也因为马甲线在前两天上了?#20154;眩?#39532;甲线可真是小仙女的标配啊!

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    马甲线是指腹直肌和腹外斜肌的交界处,每个人都有,只是你的被厚厚的脂肪遮住了而已,所以,也就有了虐腹这种仙女们最钟爱的运动方?#20581;?#20294;是,对于大部?#30452;?#22920;来说,虐腹不能随便做,因为不仅不会有马甲线,还有可能?#21448;?#33145;直肌分离的问题。

    腹直肌

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    (?#35745;?#26469;源:《基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合(第3版)》)

    腹直肌由一系列肌腱交织组成,有筋膜鞘(腹直肌鞘)覆盖,并被中央的白线分割,腹直肌将前胸(肋骨)与前盆骨(耻骨)连接起来,是前腹部重要的肌肉。如果不好理解,可以想象一下八块腹肌的位置。它的作用是弯曲脊柱,抵抗脊柱伸展。

    腹直肌分离

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    女性妊娠期间,由于胎儿逐渐长大撑起腹壁,再加上体内激素作用,使腹白线松弛,连接力量下降,导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限,结果左右两边的腹直肌被迫分开,形成腹直肌分离。

    腹直肌分离的危害

    1、 小肚子永?#38203;怀觶?#33145;部堆积赘肉,影响美观

    2、 产后腰?#30784;?#39592;盆前倾

    随着腹直肌分离程度的不断加深,腹部肌肉力量大幅减弱,对腰背部的承托力也明显减少,并且腹直肌松弛情况和腰腹部肌肉力学平衡情况,均可导致骨盆发生前倾、增加腰椎生理弯曲程度,?#21448;?#33136;背部疼痛的发生率,引起产后长期腰痛或腹壁疝等的发生。

    如何自测

    1. 仰卧,两腿弯曲;

    2. 露出腹部,抬起上身,腹部用力?#30103;?/p>

    3. 右手食指和中指,探入腹部,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指

    4. 测量两侧肌肉的距离。

    正常:2 指以内(含2指)

    需改善:2~3 指

    需就医:3 指以上

    对腹直肌分离有?#30007;?#35748;识误区

    1、 腹直肌分离只会发生在孕产妇身上

    除了孕产妇,肥胖的人、腹疝患者都有腹直肌分离的可能。

    2、 腹直肌分离会自然恢复

    孕妇在妊娠期会出现腹直肌生理性分离,但是分离距离较小,?#38706;?#22312;产后大多能够?#23381;?#24674;复,但是当分离距离过大?#20445;?#21017;会发展为病理性腹直肌分离,很难或者无法恢复。

    3、 腹直肌分离修复越早开始越好

    一般认为,产后6周-12个月是最佳修复时间,一般不建议产后马上开始训练。

    4、 只?#20449;?#23467;产才会腹直肌分离

    无论是刨宫产还是顺产,都有可能发生不同程度的腹直肌分离。

    5、 腹直肌分离就要锻炼腹部

    腹直肌分离人群不能盲目参加虐腹运动,例如上卷腹运动、下卷腹运动这些直接依靠腹直肌发力完成的动作,早期是不太建议做的。

    如何自我修复

    腹直肌分离训练更多的是练习腹横肌、腹内外斜肌。腹直肌一个主要作用是前屈,腹横肌主要是维持腹压,属于核心肌群。早期不建议进行躯体运动幅度过大、力量过大的腹部训练。

    站姿收腹

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    动作要点:靠墙站立,保持中立位,后脑?#20303;?#32972;部和臀部贴墙,双脚距墙30cm。吸气准备,呼气时腰椎贴墙,然后吸气还原。10-15次/组,2-3组。

    跪姿收腹

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    动作要点:四点跪姿,肩、腕、膝、髋四关节保持垂直,脊柱持中立位。胸椎自然后屈,腰椎自然前屈。吸气小腹放松,呼气时用力内收。10-15次/组,2-3组

    跪姿伸腿

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    动作要点:四点跪姿。吸气准备,呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动,呼气慢慢收回。4-6次/组,每侧腿2-3组。

    仰卧抬腿

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    动作要点:仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧,脊柱和骨盆保持中立。呼气抬起右腿,膝关节弯曲90度,吸气落下。6-8次/组,每侧腿2-3组。

    身体控?#21078;?#32451;后,可改?#20260;?#33151;交替,在空中换腿。8-10次/组,2-3组

    仰卧蹬腿

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    动作要点:仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子。吸气准备,呼气时右腿向远处蹬。6-8次/组,每侧腿2-3组。

    标题:腹直肌康复训练,简单5步,赶走小肚腩!

    网址:http://www.3970185.com/jianshen/2019/03/09/413675.htm


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