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    运动健身小常识

    2人学习

    运动健身小常识

      1. 局部减脂很难实现该怎么办:脂肪是很难局部消耗的,几乎接近不可能,也就是?#30340;?#19981;能人为?#38393;?#20943;某一部位?#38393;?#32938;,因为脂肪是通过运动达到全身消耗的,脂肪的消耗牵一发而动全身,是不会通过某个动作定向消耗的。?#28909;?#27599;天多少个仰卧起坐就能瘦小腹,这是非常不科学的。练哪瘦哪根本不?#31185;住?#22240;为这些动作大部分是某个部位的无氧动作,也就是力量训练,根本达不到大量消?#38393;?#32938;的?#24247;模?#35201;想消?#38393;?#32938;,必须进 行进行强度偏大,做功多的运动,?#28909;?span class='wp_keywordlink'>有氧运动,并且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群,要想塑出肌肉线条,必须配合有氧消减全身?#38393;?#32938;,?#28909;?#20320;每天做仰卧起坐,腹肌很强健,核心力量很棒,但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看?

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      2. 最佳的运动减肥方法是力量训练加有氧运动:减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。为什么我一直说是减脂而不是减肥呢?单?#24247;?#20943;肥减掉?#38393;?#26159;体重,这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是?#30340;?#26159; 减重,这就是为什么有些女性体重很轻,但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够,无法撑起完美的三维比例。?#28909;?#19996;方女性的扁平臀,本来先天臀型 就不好看,臀大肌肌肉量又不够。那基本上就塌臀了,所以减肥的?#24247;?#26159;不管怎么样,我只要降下来体重就好。

        其实一个人?#30007;?#20307;,和体重的关系不大,他有一部分取决于先天,?#28909;?#22899;性的胸部大小和臀型(主要是髋关节)。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性,体型有时候天壤之别,正是此道理。

        而减脂是什么呢?减脂就是最大程度的保持瘦体重,通俗点说就是保证肌肉的最小流失,心肌也是肌肉,你不想这块的肌肉也掉吧。保证脂肪的最大消耗。所以节?#24120;?#32477;?#24120;?#36807;午不?#24120;怀?#39277;的。这都属于“减肥?#20445;?#19981;是减脂,是不健康的。

        有氧运动,顾名思义,就是在氧气充足的状态下进行的体育运动,你可以这么简单的理解,任何?#20013;?#26102;间较长,?#19979;?#24615;较强,心率维持在最大心?#23454;?0%~80%下的运动都可以称为有氧运动。(差不多刚刚?#20040;?不过气的程度)?#28909;?#36305;步,单车,舞蹈,各种健身操之类的。这就是有氧运动。?#27604;?#26080;氧和有氧没有明显的界限,?#28909;?#36305;步,如果是短跑,那基本上就属于无氧运 动。因为这是短时的,爆发性的,在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动是无氧运动,这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知 道了,短跑运动要强壮的多,长跑运动员体型较消瘦。

        无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动,无氧运动大部分是负荷强度高,瞬间性?#24247;?#36816;动,所以很难?#20013;?#36739;长时间,而且疲劳消除的时间也?#19979;?糖 酵解代谢的过程比?#19979;?#28902;。)像举重,短跑,格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动,而缓慢,?#20013;?#32908;肉发力的运动也属于无氧,?#28909;?#26368;典型的健美训 练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备?#38393;?#21147;军。

        有很多运动是根本没办法区分到底是有氧还是无氧的,像举重,短跑这类,我可以肯定的说这就是无氧,但你给我说?#36947;?#29699;这个运动算啥?说?#24576;?#26469;啊,所以你只 能?#30340;?#20010;运动侧重哪方面。有人以乳酸阈值区分绝对有氧和绝对无氧,我不赞同。打个比方,我把好几个力量训练的动作编排在一起,缩短它的组间休息时间,照样 可以达到有氧?#30007;?#26524;,?#28909;?#24490;环训练,?#28909;?#26080;氧间歇。所以有氧无氧不是一定的,不要去纠结这个。我下面所说的先力量后 有氧,指的都是较传统?#38590;?#32451;,就是力量训练和有氧训练完全隔离?#38590;?#32451;,减脂的传统模式是力量+有氧,但为什么是先力量后有氧呢?

        秩序很重要。先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。女性减脂期最好先做些负重训练,?#28909;?#33258;由重?#24247;?span class='wp_keywordlink'>哑铃杠铃训练,器械训练啥的。(不是哑铃或者杠铃操!市面上?#38590;?#38083;杠铃操强度太低,有点侧重有氧)

        人在运动过程中,一开始主要消耗糖分(肌糖原,肝糖原,游离血糖),脂肪占的比例较少,因为在糖储备充足的情况下,脂肪是不会大量动员的,脂肪这东西本 来就是预防饥饿的,只有在身体能源不足的情况下才会被大量动员。你就是不运动,饿上几天,你?#38393;?#32938;?#19981;?#28040;耗,但这太不健康了,当体内的糖分逐渐不够了,脂 肪消耗的比例才慢慢增大,所以时间是动员脂肪消耗的一个指标,所以,对于市面上的3分钟瘦身,5分钟瘦身,各位抱以呵呵二字吧,不要相信。

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      3. 节食减肥是条不归路:为什么?#21040;?#39135;减肥是条不归路?原因就是代谢降低,第一次节食减肥成功后,基础代谢已经下降?#29616;兀?#32908;肉量减少。这时候你认为成功了,于是不刻意节食了,?#25351;?/a>以前的饮?#24120;?#28982;后悲剧开始了。你会变得比以前更容易胖,速度更快,然后你又节食。又继续悲剧,直到把自己折腾进医院。此恨绵绵无绝期,最后卒。

        节食→瘦身成功→?#25351;?#39278;食→比原来更胖→第二次节食→此恨绵绵无绝期→卒。

        我说一下大多数女性的“塑形法”。有些女性一味的节?#24120;?#25511;制饮?#24120;?#20294;不运动。她们不运动的理由是害怕长肌肉。

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      4. 女性要长肌肉是非常难的事情:因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量,因为女性的?#21644;?#28608; 素分泌水平很低。再具体讲,女人没有?#21644;瑁?#26080;法分泌足够的?#21644;?#26469;进行肌肉生长。?#27604;?#32654;国的那帮职业女性健美运动员除外哟,她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长,也就是合成代谢类固?#32908;?#21363;使是男性,要长出一身肌肉,也要经过刻苦,甚至?#32431;?#30340;常训练,配合高蛋白,高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程,是以年 为单位的。所以女性可以放心的去运动,去跑步,基本呢,是长不了肌肉的。
      5. 跑步小腿不会变粗:有些女性害怕跑步小腿会粗,已经?#24247;?#36807;很多遍了。根本不会粗的,你见哪个长跑运动员小腿粗的?为什么大部分的女性会觉得小?#32570;?#31895;了呢?

        第一:运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积,甚至到第二天也?#23567;?#36825;个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体?#25351;?#20102;就下去了。

        第二:运动过后小?#32570;?#30828;了。然后你就觉得它变粗了。这是一?#20013;?#29702;作用。你如果拿卷尺去量一下,你会发现,根本就没变粗的。

        在这里有些女性还会说,我的小腿是肌肉腿啊,摸起来很硬,天生肌肉多,这个有一定可能,但大部分情况,那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系,如果你小?#30830;?#26494;状态下,能轻而易举的掐起腿?#24247;?#30382;肤,那就是体脂低,很难掐起来,掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来,触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。

      6. 饮食也要控?#30130;?#22914;果你的饮食不控?#30130;?#21363;使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化,这是个摄入与消耗的问题,?#28909;?#20320;跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就?#22815;?#26469;了。所以,尽量不要喝饮料吃零嘴哟,那就会前功尽弃的!
      7. 运动健身热门问题

        有些人问能通过锻炼丰胸吗,?#28909;?#38203;炼胸肌?

        1.体脂正常的情况下,我想说这很难,上围就靠你的基因,你青春期后长到多大她就是多大,锻炼只能使你?#30007;?#20307;更加和谐。但丰胸捉急点,就好比你是A罩 杯,你可能永远无法通过锻炼达到Bcup。除了丰胸或者妊娠期,否则你?#30007;?#37096;不会增大的。?#27604;?#36890;过锻炼,在视觉上会挺拔一下的。

        2.体脂过高的条件下,你进行减脂训练,胸围会变小,但不一定是?#30452;?#22914;果你下胸围减的?#28909;?#28857;胸围多,那么你可能就升杯了。?#28909;?#20320;上胸围减了4cm,下胸围却减了7cm,那么恭喜你,你虽然胸围小了,但?#30452;?#21319;了。

      8. 跑步需要注意的事项?

        首先影响跑步减脂效果的最重要指标是心率,有条件的可以买个心率自测一下。减脂的最佳心率大概在最大心?#23454;?5%~75%这块~(最大心率=220-年 龄),其实差不多到130~160跳这个范围内都可以。也就是中等强度稍稍偏上,VO2max的50%,没心率表的,可以用自觉费力程度自测,大概跑到微 喘不过气,不能完整的说出一句话的程度就好。

        跑步需要注意的第二个问题是膝盖问题,很多人认为跑步越多越好,甚至一周七天不间断,这样你的膝盖迟早会废的。跑步百利惟伤膝。

        跑步过程中?#38901;?#30422;有一定磨损,其实任何屈膝运动做多了?#38901;?#30422;都有点影响。我们注意一个度就好,不能因为磨损膝盖我们就不运动了。

        经常跑步的人,长跑运动?#20445;?#28909;爱登山的驴友,多多少少都会有些膝盖退行性的病变。

        怎样避免磨损膝盖呢,我简单的从两个方面来说,一个是你的跑步姿态。一个跑步后的按摩放松。

        1.慢跑的时候,全脚?#35889;?#22320;,后脚占大部分,前脚掌再过来,这样较好。

        2.跑步的时候,要有控制性的去跑,不要一副要死不活?#38590;?#23376;狠踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。

        3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步,?#38901;?#30422;的冲击会小点,实在没办法,只能公路跑,那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。

        4.跑步前要充分热身膝?#29301;?#36716;转腿和脚踝,就是体育课前的那一套。做一下。

        5.跑完步,要按摩一下膝盖附近的肌肉。你可以用毛巾热敷下膝?#29301;?#21516;时涂抹红花油不停按摩擦拭,直到擦到发烫,这能放?#19978;?#30422;。

        6.如果你的膝盖实在跑不了步,一跑就难受,那还是先快走吧。或者玩椭?#19981;?#21644;单车,这两个?#38901;?#20851;节?#38590;?#21147;少于跑步机。

      9. 【特别提?#36873;?p>不适合跑步的人群:

        1.体重过大的人士,如果你较胖,体重很大。老汉建议你快走,或者椭?#19981;?#21333;车。因为过大的体重会给膝关节造成更大?#38590;?#21147;。同时体重过大的人要避免弹跳一类的运动,像打篮球。你没事就别去凑那个热闹了。

        2.胸部过大的女性。胸部过大的女性有些是不适合跑步的。因为有些胸部过大的女性,一跑步,胸很?#30784;?#20083;房附近有牵拉支撑的?#30171;?乳腺,丰富的神经。所以有些女性跑步会胸?#30784;5比?#26377;些没事。看你自己。如果你跑步时胸痛,那还是快走,椭?#19981;?#25110;者单车吧。还有一点,胸大的女生跑步时重心 前倾,会对腰背肌群造成不必要的负担,长此以往,有可能会腰背肌群劳损。跑步没不?#23454;?#22899;生可以继续跑,?#37096;?#20197;买专业的运动胸衣保护。

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