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    3个普拉提动作:拉长腿部线条

    5人学习

    3个普拉提动作:拉长腿部线条

    拥有大长腿是不少女生的梦想,这次给大家分享3个普拉提动作,帮助你拉长腿部线条,还能缓解疲劳!

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    单腿画圈运动可以锻炼腰椎以及骨盆的稳定性,同时增强髋关节的灵活性,强化腿部前侧肌肉。另外它?#37096;?#20197;提高膝盖骨以及骨盆发起运动的能力。

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    ①身体仰卧,骨盆保持中立位置,双腿弯曲并保持平行,双脚固定在垫子上,膝盖与髋关节对齐。双臂位于身体两侧,肩胛骨保持稳定不动。

    ②双腿平放于垫子上,?#32531;?#21333;脚朝天花板上抬,与地面成90度直角,膝盖骨略微向外旋转。

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    ③从膝盖骨开始,单腿“画”小圆圈?#22909;?#19968;圈的前半圈吸气,此时腿越过身体中线?#32531;?#21521;下移动;当你进行后半圈动作—将腿朝一侧移动,上抬?#37327;?#22987;位置?#20445;?#21628;气。在每一圈的最高点时短暂停留,以此作为力量控制和动作完成的标志。

    ④朝一个方向画五个圈,?#32531;?#26397;另一个方向再画五个圈。双腿交换,重复以上动作。

    ?#20013;?#26102;间

    2 到4 分钟

    益处

    伸展并强化膝盖骨

    注意

    下背部问题

    改编运动

    难度降?#20572;?#36827;行这项运动时一条腿弯曲,当另一条腿画圈?#20445;?#33050;掌平放于地面上。

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    侧面踢腿是侧卧运动的第一个动作。进行这些运动需要一定的技巧,因为你需要利用核心肌群的稳定性以及对齐的意识,以维持身体的平衡。

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    ①身体侧卧,头部放在伸直的手臂上,此时骨盆和脊柱都位于中立位置。平行伸展的双腿朝斜前方伸出,与身体其他部?#24576;?5度角。位于身体上方的那条胳膊放在胸部前方的垫子上。

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    ②吸气,身体上侧的那条腿抬高,与骨盆保持在一条直线上,同时双脚脚尖回勾。

    ③呼气,从髋关节开始旋转,位于身体上侧的那条腿向前踢动且脚?#26222;?#24367;。

    ④吸气,从髋关节开始旋转,位于身体上侧的那条腿朝后踢动,同时脚尖绷直。

    ⑤重复进行8到10次。身体两侧交换,用另一条腿重复以上动作。

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    ?#20013;?#26102;间

    3 到4 分钟

    益处

    增强髋关节的可动性以及力度

    同时锻炼大腿内侧和外侧

    保持身体正?#20445;?#25913;善身体姿势

    注意

    下背部疼痛

    严重的颈部问题

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    单腿坠击是一项有效的减腹运动。运动过程不要过于匆忙:当腿部抬高放下?#20445;?#19978;肢应始终固定在垫子上不动—这是一个需要由强有力的核心肌?#21644;?#25104;的动作。

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    ①身体成仰卧姿?#30130;?#21452;臂位于身体两侧,双腿向上伸?#20445;?#19982;地面垂直。双脚回勾。

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    ②从髋关节处将一条腿放下,臀部固定在垫子上不动。另外的那条腿放在髋关节的正上方,仍保?#38047;?#22320;面垂直。

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    ③身体另一侧重复以上动作,重复运动此时逐渐增加到20次(每条腿10 次)。

    ?#20013;?#26102;间

    2到3分钟

    益处

    腹肌收紧

    强化核心肌群

    注意

    下背部问题

    标题:3个普拉提动作:拉长腿部线条

    网址:http://www.3970185.com/jianshen/2018/10/23/405854.htm


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