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    背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌

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    背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌

    锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角?#28909;?#38203;炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度?#20174;?#38024;?#23381;?#22320;刺激

    推荐:背部肌群肌肉位置,背阔肌、斜方肌、竖脊肌在哪

    背部肌群锻炼系列 :

    (一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

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    背阔肌分三块明显不同的区域组成:

    (1)背阔肌上侧和外侧部分

    引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

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    坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

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    (2)背阔肌下部

    窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

    站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

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    (3)背阔肌中部

    单臂哑铃划船 :能将?#35762;?#32972;阔肌独立分开来,?#26434;?#25265;怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

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    杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

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    T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一

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    坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

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    (二)斜方肌

    负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

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    (三)下背部:竖脊肌

    (1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力?#24247;?#26368;佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

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    (2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部?#30007;?#26524;,综合锻炼下背后腰、臀部

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    (3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左?#38047;?#33050;、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

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    (4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,?#37096;?#22312;史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

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    (5)屈腿硬拉:提高腰部力?#24247;?#32451;习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

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    参考阅读:腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧

    颈部肌肉训练(附图)

    胸大肌锻炼方法大全

    三角肌锻炼方法大全

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