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    三角肌锻炼方法大全

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    三角肌锻炼方法大全

    如果你已经参与健身,你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺?#38393;?#35201;部位。

    平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃?#28860;?#20316;的细微差别。

    训练三角肌前,弄清楚它们构造:三角肌由前、中、后三束组成,不可只练某一肌束。

    推荐:三角肌前束、中束、后束位置

    (一)三角肌前束:

    (1)直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

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    (2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量

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    (3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

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    (4)杠铃立正划船 :类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

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    (5)杠铃颈前推举 :类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

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    (6)阿诺德推举 :因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼?#22411;?#20030;和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

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    (7)斯科特举 :斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特?#26469;?#30340;一个动作

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    (二)三角肌中束:

    (1)哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

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    (2)单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

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    (3)坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹?#38393;?#21147;作用。

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    (4)拉力器侧平举(站姿/坐姿 :采用适中?#38393;?#37327;,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的?#24247;摹?/p>

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    (5)侧卧直臂平举 : 单臂哑铃侧平举的引申动作。

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    (6)哑铃肩上推举 :能很好地增加肩?#24247;?#22260;度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

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    (7)?#21482;?#22352;推哑铃 :?#21482;?#20132;替推举哑铃能举起更大?#38393;?#37327;可以使肩部力量和围度飞速增长。

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    (三)三角肌后束:

    (1)反式蝶机展肩 :是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

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    (2) 俯立侧平举绳索俯立侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

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    (3) 坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

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    (4) 俯卧侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

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    (5)拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训?#26041;?#22909;的方法。

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    (6)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和?#24120;?#22240;此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

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    (7)杠铃后肩划船 :类型多样(详情请点击进入),它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

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    参考阅读:平躺仰卧举腿视?#21040;?#35828;,如何锻炼下?#30446;?#33145;肌

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