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    腹肌撕裂者X,高清效果视频下载

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    2013年8月22日更新腹肌撕裂者X2(有视频有下载)

    腹肌撕裂者X(AB RIPPER X)训练要点十二大动作全图解

    1.坐地蹬腿

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    标准版:【1】双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V ?#20013;停?/p>

    【2】双脚悬空向前蹬的同?#20445;习?#36523;后倾;

    【3】然后双脚悬空收回,?#20064;?#36523;前倾,使得膝盖尽量靠近胸口,使之成为V 型,至此为一次。共计做25 次。

    【4】始终要注意,?#20064;?#36523;需挺直与地面至少保持45 度。升级版 :熟练以后,可以在第一步中把双手抬起,其他的要点与标准版相同。


    2.骑?#23381;?#36710;

    腹肌撕裂者X,高清效果视频下载www.3970185.com标准版:【1】双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V ?#20013;停?/p>

    【2】双脚做顺时针以及逆时针蹬?#23381;?span style="text-indent: 2em;">车的动作交叉画圈,画圈过程中,大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V ?#20013;停?#24038;右各自画1 圈为1 次。各自做25 次;

    【3】始终要注意?#20064;?#36523;需挺直与地面至少保持45 度。升级版 :熟练以后,可以在第一步中把双手抬起,其他的要点与标准版相同。


    3.青蛙动作

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    标准版:【1】坐姿,双?#38047;?#32937;平行抱膝,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V ?#20013;停?/p>

    【2】双脚悬空空向前蹬的同?#20445;?#21452;手伸直展开做扩胸动作;

    【3】然后双脚悬空收回屈膝,双手做抱膝动作,往返为一次。共做25 次。

    【4】始终要注意,?#20064;?#36523;需挺直与地面至少保持45 度。


    4.交叉腿仰卧起坐

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    标准版:【1】双脚绷直张开至少60°;

    【2】平躺,左?#22336;?#32622;脑后,右手伸?#20445;?#22402;直起坐碰触脚尖,先左后右,整个过程背部都需要挺?#20445;?/p>

    【3】躺下,换手,右?#22336;?#32622;脑后,左手伸?#20445;?#36215;坐碰触脚尖,先右后左,整个过程背部都需要挺?#20445;?/p>

    【4】注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体,整个过程中,不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。共做25 次。升级版 :熟练以后,可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起,其他的要点与标准版的相同。


    5.剪式打腿动作

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    标准版:【1】平躺手贴身放在地板上,伸直踢出左脚,离地面一英尺;

    【2】右脚尽可能的伸直抬高,最好能与另一只脚呈90 度,保持姿势至少2秒换腿,

    【3】双脚需要始终离地,脚每踢抬一次为一次。共做25 次。


    ?6.踢腿

    ?腹肌撕裂者X,高清效果视频下载www.3970185.com

    标准版:【1】平躺手贴身放在地板上,双脚脚掌并拢,腿的?#20064;?#37096;和下半?#24247;?#36317;离保持一?#25314;?/p>

    【2】双脚保持姿势向上至 90 度左右(脚尖正对正上方),双脚向垂直方向踢

    【3】缓慢保持姿势放下双腿,双脚不要沾地,继续往复,每踢一次为一次。共做25 次。


    7.向上运动

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    标准版:【1】平躺手贴身放在地板上,抬起腿,并拢,绷?#20445;?#33050;后跟朝上,脚尖朝下,

    【2 】使用臀?#24247;?#21147;量向垂直方向踢腿,腿不要沾地,回落与提起时候形成的角度不要大于45°,臀部每提升一次为一次。共做25 次。


    8.V型上滚

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    标准版:【1】平躺,双手伸直垂直于胸口举起,起坐双手碰触脚尖,

    【2】躺回去,在后?#25745;?#30528;地板的时候,双腿并拢抬起来,

    【3】同?#20445;?#21452;手控制?#20064;?#36523;使劲起坐,以尽量能再次碰触到脚尖为佳

    【4】至始至终,双手伸直均不要超过头顶,1-3 完成为一次。共计完成25 次


    9.倾斜V型动作

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    标准版:【1】用自己的右侧侧躺与地面呈 30°,右手贴身放在地板上,左?#22336;?#22312;脑后,

    【2】用臀部支撑,腿绷直向垂直方向做V 型起坐(即是头向前腿向后),

    【3】一旦开始,肩部和脚都要离开地板,不沾地。

    【4】右侧完毕后,再进行左侧,各自25 次。


    ?10.爬腿

    标准版:【1】平躺,右腿绷直抬起与身体成至少 60°,这里有个难度,就是左脚的脚后跟越靠近臀部难度就越大

    【2】上身爬起来,双手 0~4步从右大腿爬到脚尖,双手使用的步数越少,难度则越大。

    【3】每爬一次则为一次,各自13 次则可。

    【此项无?#32908;?/p>


    11.梅森扭转

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    标准版:【1】坐姿,双手交叉紧握在一起成拳头状,双腿悬空抬起,能绷直为最难。

    【2】双手拳头从身体的左或?#24847;?#24320;始锤击地板,每次都要碰到地板为佳,就象划皮艇一样左右交叉锤击,左右为一次,40 ?#20301;?#20197;上结束。


    ?12.恢复动作

    标准版:【1】俯卧撑的动作,不同的是,双手撑地,让膝盖向下贴地,以恢复臀部。

    【2】做膜拜动作,双手关节一下完全贴近地板,额头向下贴近地板,?#20013;?#19968;段时间,恢复腰部。


    提问者:Julius046

    有几个问题:
    1,这个是不是最好每天都练?如果隔天练的话效果怎么样?
    2,视屏中提到过在练习的过程中可?#23381;?#24687;,那如果一组动作做到一半做不动了是休息好还是坚持下去的好?还有就是有经验的人士认为几组休息一次比较好?
    3,很多动作对脚上的韧带要求有点高,我的韧带不行,怎么办?是不是要?#28982;?#19968;段时间拉韧带然后再练这个?
    4,练的过程中往往脚比腹部先没力,怎么办?
    5,用过一段时间的人士说说感受以及效果吧...

    回答者:求毒打
    1.腹肌小肌肉群 天天练没问题 其实一星期你可以练6天休息一天 配合这大肌肉群中等肌肉群 所以肯定会有一天休息的
    2.做不动也得做 ?#24576;?#33510;是不行的 哪怕你降低规格也要做好 每组都要做
    3.要练一起练 不要练局部 做之前可以拉拉韧带 静态拉伸 动态拉有损伤
    4.还是坚持 知道特?#30452;?#22312;魔鬼训练中没力了 怎么还能练的嘛 就是潜力 看你能不能吃苦了
    5.效果不错 很好 但要练的时间长 腹?#24247;?#32908;肉是全身最后开始掉肉的地方 很难练 看你坚?#33267;?/p>

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